【30代女性必見】バレーボールで右肩が痛い…原因と自宅でできるリハビリ法を紹介！

バレーボールをしていると、サーブやスパイクを打つたびに右肩がズキッ…そんな経験はありませんか？
特に30代女性は、筋力や柔軟性の低下、仕事や家事による疲労の影響もあり、肩関節痛を感じやすい時期です。

今回は、バレーボールによる右肩の痛みの原因と、自宅でできる簡単なリハビリ法をご紹介します。

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【症状チェック】あなたの肩、こんな状態ではありませんか？

 

✅ サーブやスパイクを打った後、肩に痛みが残る
✅ 肩を上げようとすると引っかかるような違和感
✅ 肩を回すと「ゴリゴリ」と音が鳴る
✅ 安静時にも鈍い痛みを感じることがある

これらに当てはまる方は、肩関節に炎症や損傷がある可能性があります。

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【原因】なぜ右肩が痛くなるの？

 

バレーボールのプレー動作では、肩関節に過度な負担がかかります。特に以下のような原因が挙げられます。

■ 肩関節痛の主な原因とは？

 

• インピンジメント症候群：肩の腱や滑液包が骨に挟まれて炎症を起こす状態。

• 腱板炎・腱板損傷：肩を安定させる筋肉群（腱板）が炎症を起こしたり部分的に損傷するケース。

• 関節唇損傷：肩関節の安定性を保つ軟骨が損傷してしまう場合。

• 使い過ぎ（オーバーユース）：長時間の練習やウォーミングアップ不足による慢性的な負担。

• 肩甲骨、胸郭の柔軟性低下：肩関節と連動している肩甲骨、胸郭の柔軟性が低下することで肩関節に過度な負担がかかり痛みが出る。

 

 

 

■ 対処法と予防策

 

1. アイシングと安静：急性期には無理をせず、まずは炎症を抑えることが大切。

2. ストレッチと肩甲骨周りの筋トレ：肩だけでなく、肩甲骨の可動性と安定性も重要。

3. フォームの見直し：無理なフォームや姿勢でのプレーは痛みを悪化させます。

4. スポーツ専門のリハビリを受ける：痛みが続く場合は医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。

 

　肩のセルフリハビリ法 3選  

 

 ① ペンデュラム運動（振り子運動）

目的：肩の緊張を和らげ、可動域を回復する

1. 上半身を少し前に倒す

2. 痛い方の腕をだらんと垂らす

3. 小さく前後・左右・円を描くようにゆらゆらと動かす（各1分）

 

 ② タオルストレッチ（肩の前側を伸ばす）

目的：肩前面の筋肉（大胸筋など）を柔らかくする

1. タオルを両手で持ち、背中の後ろで縦に構える

2. 上側の手でゆっくりと引っ張り、下の手を軽くストレッチする

3. 左右交互に各30秒×3セット

 

 ③ チューブトレーニング（インナーマッスル強化）

目的：肩の安定性を高める筋肉（ローテーターカフ）を鍛える

1. セラバンド（ゴムチューブ）をドアノブなどに固定

2. 体の横で肘を90度に曲げ、チューブを体の外側に引っ張る（外旋）

3. ゆっくり戻し、10回×2セット

 

このような症状の場合はすぐにリハビリを開始しましょう  

 

• 強い痛みが数日以上続く

• 夜間痛で眠れない

• 腕が上がらなくなった

• スポーツ復帰が不安

自己判断で我慢せず、診察を受けることをおすすめします。

【まとめ】肩を守ることはバレーボールを長く楽しむ第一歩

 

30代は筋力が少しずつ落ち始める一方で、技術やプレーの質が高まっていく時期。
無理をせず、肩のケアとリハビリをしっかり行い、「ケガを予防しながらプレーを続ける」ことを意識しましょう。

いけじり鍼灸整骨院（大阪市城東区）では、
スポーツ障害に特化した施術や、
インナーマッスルを意識したリハビリプログラムを提供しています。

女性の身体の特徴やスポーツ経験に配慮し、痛みの根本改善と再発予防を目指した施術を行っています。
「このままではプレーを楽しめない…」と不安な方は、ぜひ一度ご相談ください。

👉 詳しくはこちら：いけじり鍼灸整骨院公式サイトへ